تبلیغات
ورزش - ستون فقرات و ورزش

ورزش

چهارشنبه 19 فروردین 1388

ستون فقرات و ورزش

نویسنده: شاهواری   

                   کنترل دردهای ستون فقرات با ورزش

پژوهش  ها نشان می  دهد که انجام روزانه حداقل ٣٠  دقیقه تمرین  هـای بدنی و هـوازی، یـا یک  ﺳـﺎﻋﺖ
راه  پیمائی می  تواند در پیشگیری و کاهش آسیب  های کمردرد مؤثر باشد .
 
دردهای ستون فقرات، درد ناحیه گردن، پشت و کمر، از جمله دردهائی است که بسیاری از ما را رنـج می  دهـد  . در این میـان کمـردرد، از عـوارض
ناگواری است که در میان دارندگان کارهای کم  تحرک، رواج دارد و یا بر اثر انجام حرکت  هـای ناگهانی، بلنـد کـردن اشـیاء سنگین و بی  توجهـی بـه
افزایش وزن و چاقی پدید می  آید  . 
پژوهش  ها نشان می  دهد که انجام روزانه حداقل ٣٠  دقیقه تمرین  های بدنی و هـوازی، یا یک  سـاعت راه  پیمـائی می  تواند در پیشـگیری و کاهش
آسیب  های کمردرد مؤثر باشد  . ناگفته نماند چگونگی حرکات ورزشـی توسـط افرادی  که مبتـﻼ بـه کمــردرد هستند باید زیـر نظر پزشـک و مربیـان
کارآزموده و متخصص ورزش اجراء شود  . 
 ● در ذیل به چند حرکت کمر که از بروز دردهای کمری جلوگیری به  ﻋﻤﻞ ﻣﯽ  آورد اشاره می  کنیم  . 
١  ( خم کردن لگن به جلو ) تقویت عضﻼت راست کننده کمر  :( 
به پشت بخوابید و کمر را قوس دهید  . 
٢  ( کشش عضﻼت راست کننده ستون فقرات  : 
روی لبه صندلی نشسته و کمر را قوس دهید  . سپس به جلو خم شده و دست  ها را به زمین برسانید  . کشش در ناحیه کمر حس می  شود  . 
٣  ( کشش عضﻼت راست کننده کمر  : 
روی دست  ها و زانوها قرار بگیرید  . دست  ها را ثابت نگه  داشته و باسن و عضﻼت نشیمن  گاهی را به پاشنه  های پا نزدیک کنیـد  . کشـش در ناحیه
پشت، به  ویژه قسمت تحتانی و فوقانی ستون فقرات حس خواهد شد  .

۴  ( کشش عضﻼت راست کننده کمر  : 
در زیر زانوها مﻼفه یا حوله  ای قرار دهید، دست  ها را به انگشتان پا نزدیک کنید، کشش در ناحیه پشت احساس خواهد شد  . 
۵  ( کشش عضﻼت راست کننده کمر  : 
به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید  . سپس زانو را از طرفین به زمین نزدیک کنید  . 
۶  ( تقویت عضﻼت چرخاننده تنه  : 
به پشت بخوابید  . زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید  . سپس دست  ها به  صورت ضربدر روی سینه قرار می  گیرند، سر و سینه را بلند
کرده شانه راست را به زانوی چپ نزدیک کنید ) فقط کتف از روی زمین بلند شود  (. 
٧  ( تقویت عضﻼت چرخاننده کمر  : 
به پشت بخوابید  . زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید  . سپس دست  ها را به  هم قﻼب کرده و شانه راست را بلند کنیـد  . دست  ها بــه
طرف ران راست رفته و شانه چپ بلند می  شود  . در حین حرکت به  دست  ها نگاه کنید  . این حرکت را برای سمت مقابل هم تکرار کنید  . 
٨  ( تقویت عضﻼت چرخاننده کمر  : 
به پشت بخوابید  . زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید  . سر و سینه را خم کرده، دست  ها را به  طرف راست برسانید، تا جائی  ﮐﻪ ﻓﻘﻂ
ﺷﺎﻧﻪ  ها بلند شوند و ۵  ثانیه در این حالت بمانید  . این عمل را برای سمت مقابل هم تکرار کنید  . 
٩  ( تقویت عضﻼت راست کننده تنه  : 
روی شکم خوابیده، دست  ها را بکشید و در کنار بدن قرار دهید  . چانه را به عقب بکشید و سر و سینه را از زمین بلند کنید  . ۵  ثانیه در ایـن حالــت
باقی مانده و سپس به حالت اول برگردید  . در حالت قوی  تر این حرکت، دست  ها را در گودی کمر قرار داده و حرکت را انجام دهید  . 
١٠  ( تقویت عضﻼت راست کننده تنه  : 
روی شکم خوابیده، دست  ها را به عقب رانده و سینه را از زمین بلند کنید  . در حین انجام حرکت عمل دم و بازدم را تکرار کنید  . 
ﺑﯽ  تحرکی حتی برای مدتی کوتاه باعث می  شود که انرژی حاصل از غذای روزانه به  صورت سموم در بافت  ها جمع شده و باعـث خسـتگی زودرس
ﻣﯽ  شود  . حرکات کششی این حسن را دارد که بـدن را آرام آرام بـرای حرکات تند بعدی آماده می  کنـد و مـانع آسیب  دیدگی می  شـود  . حرکـات
ﮐﺸﺸﯽ ﺑﻪ  ویژه برای زنانی توصیه می  شود که توان حرکتی کمتری دارند  . 
١  ( به حالت قورباغه  ای بنشینید  . دست چپ را روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید، اگر این حرکت را درست انجـام بدهید، کشـیدگی ماهیچه  های
سمت راست بدن را احساس می  کنید  . کشش بیشتر در این حرکت زمانی احساس می  شود که بازو به طرف باﻻ و از باﻻی سر به طرف دیگر بدن
کشیده شود  . 
٢  ( صاف بنشینید ) نباید قوز کنید  ( پاها را از طرفین باز کنید و آرام به  روی زانو خم شوید تا جائی  که دست  ها به مچ پا برسد  . در ایـن حرکـت کشـش
را در ماهیچه  های ران و زانو احساس می  کنید  . 
٣  ( حرکت صلیب  : این حرکت برای درد کمر بسیار مؤثر است، انجام حرکت صلیب با کششی که بر پشت و پائین کمر می  دهـد بـه تقویت عضـﻼت
ﮐﻤﺮ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ  ﮐﻨﺪ  . در این حرکت به پشت بخوابید ) صورت باید به سمت سقف اتاق باشد ( ، پای راست را از زانو خم کنید و به سمت چپ بـدن بـه
موازات زانو ببرید، مراقب باشید که شانه  ها نباید از زمین جدا شود، حاﻻ سر را به طرف عکس حرکت پا حرکت بدهید  . 
به حالت طبیعی نفس بکشید  . بعد از ٣٠٠  شماره آرام به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با سمت چپ بدن انجام بدهید  . 
۴  ( دراز و نشست  : به پشت بخوابید، بدن باید کامﻼً آزاد باشد  . دست  ها را یا به پشت گردن قفل کنید و یا روی سینه بگذارید  . سعی کنید که بدون
کمک گرفتن از دست  ها، آرام از زمین تا ارتفاع ١٠  ﺳﺎﻧﺘﯽ  متری جدا شوید  . مراقب باشید اگر گردن درد دارید فشار زیادی به گردن خود وارد نکنیـد  .
انجام این حرکت بیشتر از ١٠  بار توصیه نمی  شود  . 
۵  ( حرکت گهواره  ای  : این حرکت هم برای خستگی کمر بسیار مؤثر است  . در این حالت به پشـت بخوابید، زانوها را بـا دست  هایتان بگیرید  . ﺣـﺎﻻ
سعی کنید که زانو را به طرف سینه بکشید، آرام شانه  ها و پشت بدن را به طرف باﻻ بکشید و به  راحتی تنفس کنید .

منبع : مجله دانش ورزش

آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :