تبلیغات
ورزش - تغذیه قبل از ورزش

ورزش

یکشنبه 29 دی 1387

تغذیه قبل از ورزش

نویسنده: شاهواری   طبقه بندی: تغذیه در ورزش، 

 تغذیه قبل از ورزش

                       برنامه ریزی غذایی  و تغذیه قبل از رقابت ورزشی

آنچه یک ورزشکار قبل ، در طی و پس از ورزش می خورد جهت راحتی و عملکرد در طی ورزش مهم می باشد. در حالیکه خوردن در زمانی نزدیک به انجام ورزش حجم سوخت مورد نیاز برای فعالیت را تامین نمی کند ، این کار می تواند از علائم بر هم زننده تمرکز گرسنگی در طی ورزش پیشگیری کند. منبع اصلی سوخت جهت عضلات فعال کربوهیدرات است که در ماهیچه ها به صورت گلیکوژن در روزهای قبل از ورزش ذخیره می شود. این یکی از دلایلی است که غذای پس از ورزش برای بهبودی و آمادگی برای جلسه بعدی ورزش حیاتی می باشد.

                                             چه زمانی بخوریم

ورزش با معده پر ایده آل نیست. وجود غذا در معده در طی یک رقابت ممکن است سبب ناراحتی معده ، تهوع و گرفتگی ( عضله معده ) شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی و کاستن از ناراحتی معده ، باید صبر کنید تا غذا به طور کامل قبل از آغاز رقابت هضم شود. این کار معمولا 1 تا 4 ساعت ، بسته به اینکه چه نوع غذایی و چه مقدار خورده اید ، طول می کشد. هر کس با دیگری اندکی فرق دارد ، و قبل از تمرینات باید مشخص کنید چه چیزی برای شما بهترین جواب را می دهد.

اگر مسابقه یا تمرینی در اول صبح دارید ، بهتر است زودتر بلند شوید تا غذای قبل از ورزش تان را صرف کنید. هر چه که به زمان مسابقه نزدیک تر می شوید ، غذای کمتری باید بخورید . می توانید در نزدیکی های زمان رقابت به جای غذای جامد یک غذای مایع بخورید چون معده تان مایعات را سریع تر هضم می کند.

                                                 چه بخوریم

چون گلوکز منبع انرژی ترجیحی برای اکثر ورزش هاست ، غذای پیش از ورزش باید شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها و سهل الهضم باشند. این شامل غذاهایی مانند ماکارونی ها ، میوه جات ، انواع نان ، شکلات های انرژی زا و نوشابه های انرژی زا می باشد.

                                                برنامه ریزی

در صورتی که در یک مسابقه تمام روز نظیر track meets یا در دیگر تورنمنت ها رقابت می کنید ، برنامه ریزی بسیار مهم می باشد. زمان مسابقه ، مقدار غذا و انرژی مورد نیاز تان را در نظر بگیرید. همچنین ، از مقدار مایعی که مصرف می کنید آگاه باشید. باید از قبل برنامه ریزی کنید و غذاها و اسنک هایی را آماده کنید که قبلا امتحان کرده اید و می دانید که به خوبی با شما می سازد. چیز جدیدی را در روز مسابقه امتحان نکنید.

                             غذاهای پیشنهادی برای قبل از ورزش

خوردن قبل از ورزش چیزی است که تنها ورزشکار می تواند براساس تجربه تعیین کند ، اما برخی دستورالعمل های کلی شامل است بر : خوردن غذای جامد 4 ساعت قبل از ورزش ، یک اسنک یا نوشابه انرژی زا حاوی کربوهیدرات زیاد 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، و جانشین مایع ( نوشابه انرژی زا ) 1 ساعت قبل از ورزش .

                                 1 ساعت یا کمتر قبل از رقابت

  • آب میوه یا سبزی نظیر پرتقال ، گوجه فرنگی و/یا
  • میوه تازه مانند سیب ، هندوانه ، هلو ، انگور یا پرتقال و /یا
  • ژل های انرژی زا
  • 5/1 فنجان نوشابه ورزشی

                                 2  تا 3 ساعت قبل از رقابت

  • میوه تازه
  • آب میوه یا سبزی
  • نان ، انواع شیرینی حلقوی (bagels )
  • ماست کم چرب
  • نوشابه ورزشی

                                         3 تا 4 ساعت قبل از رقابت

·        میوه تازه

·        آب میوه یا سبزی

·        نان ، انواع شیرینی حلقوی

·        ماکارونی با سوس گوجه

·        سیب زمینی تنوری

·        شکلات انرزی زا

·        غلات با شیر کم چرب

·        ماست کم چرب

·        توست / نان با کره بادام زمینی کم ، گوشت بدون چربی ، یا پنیر کم چرب

·        30 اونس نوشیدنی ورزشی

                                                   قند و عملکرد

اگر یک ورزشکار استقامتی هستید ، مدارک موجود پیشنهاد می کند که خوردن مقداری قند ( نظیر شکلات انرژی زا یا نوشابه های انرژی زا) 35 تا 40 دقیقه قبل از مسابقه ، زمانی که دیگر ذخایر انرژی تان به سطوح پایین افت کرده است ، می تواند برای ماهیچه های در حال ورزش تان انرژی ( گلوکز ) فراهم کند. اما قبل از رقابت باید چنین استراتژی هایی را آزمایش کنید چون برخی افراد پس از بالا رفتن گلوکز خون شان خوب عمل نمی کنند.

                                                کافئین و عملکرد

 کافئین به صورت یک محرک بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. فکر می کردند کافئین ، استقامت را با تحریک استفاده بیشتر از چربی جهت انرژی تقویت می کند ، و از این رو گلیکوژن را در عضلات ذخیره می کند. اما تحقیق این نظریه را پشتیبانی نمی کند. وقتی کافئین استقامت را بهبود می بخشد ، این کار را با عمل به صورت محرک انجام می دهد. کافئین می تواند اثرات جانبی جدی را برای برخی افراد داشته باشد. افرادی که نسبت به اثرات آن بسیار حساس هستند ممکن است دچار تهوع ، لرزش های عضلانی و سردرد شوند. کافئین بیش از اندازه ادرار آور است و می تواند منجر به کم شدن مایعات بدن شود که باعث کاهش عملکرد می شود.

                         غذاهایی که باید قبل از ورزش اجتناب کرد

هضم هر نوع غذای حاوی چربی زیاد می تواند بسیار مشکل و کند باشد و مدتی طولانی در معده باقی می ماند . چربی ها همچنین خون را جهت کمک به هضم به معده می کشاند ، که می تواند سبب گرفتگی عضلانی و ناراحتی شود. انواع گوشت ، دونات ( نوعی نان شیرینی معمولا به صورت حلقوی ) ، غذاهای سرخ کرده ، و چیپس سیب زمینی را باید از غذاهای پیش از ورزش کنار گذاشت.

به یاد داشته باشید افراد اندکی با هم فرق می کنند ، و آنچه که برای شما مناسب است ممکن است برای هم تیمی یا دوست تمرینی تان خوب نباشد. عامل مهم در اولویت های فردی و غذاهای مورد علاقه ، و یک برنامه تغذیه موضوعی بسیار شخصی می باشد.

 

منبع :

 The Position Statement from the Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61(4):176-192.

Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.

 

نویسنده : الیزابت کویین -  آخرین بروز رسانی 28 اکتبر 2008

منبع : http://sportsmedicine.about.com/

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :